A técnica de emagrecimento desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan nasceu como resultado de seus muitos anos de pesquisa no campo da nutrição. Ele criou uma nova abordagem para nutrição baseada em uma organização em fases. As quatro etapas principais da dieta Dukan permitem que o corpo se livre do excesso de peso de maneira suave e indolor, consolide os ganhos obtidos e também adquira hábitos alimentares saudáveis para não ganhar quilos repetidos.
Características da dieta Dukan
O autor deu uma descrição detalhada de cada etapa e recomendações para ajudar quem perde peso a obter um resultado sustentável perceptível. Seguindo as regras do sistema, você pode escolher uma dieta individual, garantida para reduzir o peso em tempo hábil.
A dieta Pierre Dukan é recomendada para as seguintes pessoas:
- sobrepeso, obeso;
- desejando apertar a figura e limpar o corpo;
- buscando mudar hábitos alimentares e parar de comer demais.
A duração da dieta pode variar. O curso completo aproximado é projetado para 6 meses. Acredita-se que, após esse período, a nutrição adequada se torne um hábito, o emagrecimento perderá o desejo de voltar à dieta caótica anterior. As dietas podem ser seguidas constantemente, desde que a pessoa queira permanecer magra.
Regras básicas
O Método Pierre Dukan é uma dieta protéica modificada e suplementada. A abordagem criativa do autor modificou a dieta, tornando-a segura e saudável. A peculiaridade desse sistema de poder é que ele consiste em quatro fases (estágios) com prazos e regras diferentes. A dieta é compilada a partir de uma lista de produtos permitidos em cada etapa individual.
Regras gerais para todas as quatro fases:
- Regime de bebida - até 1, 5 litros de água por dia.
- Caminhadas ativas obrigatórias de 20 a 30 minutos.
- Consumo diário de farelo - até 3 colheres de sopa.
- Exercício leve regular.
De particular importância é a ingestão de farelo de aveia, que é obrigatório em todas as fases da perda de peso.
Segundo o médico, o uso constante desse produto alivia o possível estresse que o corpo experimenta ao mudar para uma dieta protéica. E também o farelo retém a sensação de saciedade por muito tempo e é um sorvente natural capaz de remover os produtos da quebra de proteínas.
Vantagens
A dieta ajuda não só a perder peso, mas também a se livrar da celulite. Uma mudança na dieta ajuda a lidar com doenças provocadas pelo excesso de peso.
Benefícios da Dieta:
- perda de peso garantida;
- alimentação saudável e variada;
- regime poupador de emagrecimento sem estresse;
- versatilidade, a capacidade de usar em qualquer ritmo de vida;
- não há necessidade de contar calorias e controlar o tamanho das porções;
- a oportunidade não só de atingir o peso desejado, mas também de manter o resultado por muito tempo.
Contra-indicações e possíveis danos
Complicações podem ocorrer com uma transição aguda e não sistemática para uma dieta. A fase proteica sem o cumprimento das exigências e recomendações pode prejudicar a saúde. Pessoas com doenças crônicas precisam consultar um médico primeiro.
Para reduzir a carga da dieta protéica no corpo, é necessário o uso constante de água pura, bem como a ingestão de complexos vitamínicos e minerais.
A dieta é contra-indicada:
- com distúrbios metabólicos;
- com diabetes mellitus, pancreatite;
- com doenças do trato gastrointestinal, fígado e rins;
- durante a lactação;
- menores de 18 anos;
- com patologias do sistema cardiovascular.
Treinamento
A dieta protéica, fornecida no início da dieta, pode ser difícil de tolerar por um organismo despreparado. Para evitar dificuldades, você deve passar por um período preparatório de 2 a 3 semanas.
Regras de preparo:
- Minimize ou elimine açúcar, sal, substitua-os por molho de soja e um adoçante.
- Mude de comer pastéis doces para farelo, pão integral.
- Reforce o regime de bebida, aumentando a quantidade de água consumida até 1, 5 litros por dia.
Estágios (fases)
Um cronograma bem pensado torna o método Dukan suave, permitindo que você obtenha um resultado de longo prazo, não de curto prazo. As fases são etapas no processo de perda de peso rápida e natural e manutenção dos parâmetros alcançados.
A dieta permitida na dieta é variada, os alimentos da lista de alimentos permitidos podem ser consumidos até a saturação total.
A primeira fase - "Ataque"
O período implica a queima ativa de quilos extras e gordura corporal. A dieta desencadeia uma rápida perda de peso através do uso de alimentos protéicos. Uma dieta protéica não é uma dieta balanceada, portanto, é recomendável apoiar o corpo com complexos vitamínicos.
O resultado esperado é menos 2-6 kg. A duração do estágio depende do número de quilos extras.
Cálculo do tempo de "Ataque" em função do excesso de peso:
| Libras extras, kg | Duração da etapa, dias |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| acima de 30 | 5–10 |
Não é recomendado continuar "Ataque" por mais de 10 dias. Este é o estágio de queima ativa de gordura e liberação de corpos cetônicos devido a uma grande quantidade de proteínas e um mínimo de carboidratos. Se aparecerem sensações desagradáveis, por exemplo, fraqueza, tontura, mau hálito, a duração do período deve ser reduzida ao mínimo.
O uso de água limpa em uma dieta protéica é uma condição importante para sua segurança para a saúde. A água é o principal componente dos processos bioquímicos. Remove os produtos de degradação das proteínas (corpos cetônicos), que podem se acumular após seu processamento e assimilação. Portanto, a adesão estrita ao regime de bebida é importante.
A base da primeira fase é a alimentação protéica, composta por carne dietética, ovos e laticínios. Cozinhar é recomendado exclusivamente assando, estufando, fervendo ou cozinhando no vapor.
A dieta da primeira fase é representada pelos seguintes produtos:
| Permitido | Proibido | Permitido com restrições |
|---|---|---|
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Os alimentos da Lista Parcialmente Restrita podem ser consumidos da seguinte forma:
- dois produtos diferentes - uma vez ao dia;
- um produto duas vezes ao dia.
Na primeira etapa, recomenda-se consumir no máximo 7 g de sal por dia. Ingestão obrigatória de farelo de aveia - 20 g ao dia.
A segunda fase - "Alternação"
O objetivo deste período é atingir o peso correto. A diminuição do peso corporal continua, os dias de proteína vegetal são adicionados aos de proteína. Nesta fase, é permitido consumir 100 tipos de produtos: 72 proteicos, 28 vegetais.
A perda de peso planejada é de 1 kg por semana. A duração da "Alternação" é de 15 ou mais dias.
Condições e princípio da alternância de dias de proteína e proteína-vegetal:
- com excesso de peso corporal até 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- com excesso de peso superior a 10 kg - 5/5.
Produtos permitidos na etapa "Alternação":
- carnes e vísceras: carne de vaca (lombo), fígado de vaca, língua de vaca, carne de coelho, vitela (lombo), rins de vitela; basturma; rosbife, bife, presunto de porco magro;
- aves: carne de pombo, peru, fígado de galinha, ventrículos de galinha, frango, galo jovem, codorniz, avestruz, pintada, presunto: de peru, frango;
- ovos: frango, codorna;
- peixes e frutos do mar: linguado, dourado, caviar, lula, choco, carpa, tainha, espadilha, palitos de caranguejo, caranguejos, camarões, camarões tigre, lagostas, salmão (incluindo defumado), mexilhões, bacalhau, trompetista, atum (incluindo alimentos enlatados) , vieiras, ouriços-do-mar, burbot, lagostas, esturjões, polvos, alabote (em qualquer forma), arinca, verdinho, lagostim; sauro, sardinha, arenque, raia, cavala, bagre, ostras, truta, pescada, lúcio, escalope;
- laticínios: acidophilus, queijo com baixo teor de sal, iogurte natural, kefir, leite, queijo processado, leite coalhado, leite fermentado, requeijão, requeijão;
- vegetais: berinjela, brócolis, abobrinha, tomate, pepino, beterraba, aipo, pimentão, rabanete, nabo, cebola, abóbora, vagem, repolho: branco, couve de bruxelas, repolho roxo, couve-flor, couve-rábano;
- salada verde, alho-poró, acelga; palmito; espargos; chicória, espinafre, azeda;
- cogumelos;
- soja.
Os mesmos produtos são proibidos como na primeira etapa.
Permitido com restrições:
- lista de produtos da 1ª fase;
- sementes de chia;
- linhaça;
- girassol, azeite.
Se você se sentir mal nos dias de proteína no modo 5/5, pode mudar para um modo de alternância mais leve.
A terceira fase - "Consolidação"
Alcançar o peso corporal desejado pode não ser um resultado permanente. O terceiro período da dieta é projetado para estabilizar os indicadores obtidos, para evitar o ganho de peso. Sua duração é calculada da seguinte forma: 10 dias multiplicados pelo número de quilos perdidos nas duas primeiras etapas. A fase é a de transição para uma alimentação variada mas exigente. Gradualmente, alimentos ricos em amido, produtos de farinha, queijo e frutas são introduzidos em pequenas porções.
Um dia em 7 é necessário para se dedicar exclusivamente às proteínas, que é a principal manutenção do peso corporal correto.
Você não deve reduzir a duração do terceiro estágio, mesmo que haja quilos extras. Apesar da aparente leveza, a etapa "Consolidação" afeta efetivamente a perda de peso, reforça os hábitos alimentares corretos. Durante este período, você pode perder até 5-8 kg adicionalmente.
Produtos em fase de "Consolidação":
| Permitido | Proibido |
|---|---|
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Na terceira etapa, a norma diária de farelo é de 30 g.
Quarta fase - "Estabilização"
O passo final é o mais simples, mas o mais importante. Possibilita salvar o resultado pelo maior tempo possível. A duração da fase é qualquer período durante o qual uma pessoa deseja permanecer magra. O resultado planejado não é ganhar peso, é manter os parâmetros ideais.
A fase final da dieta é baseada em algumas regras simples, mas obrigatórias:
- Atividade física regular.
- Um dia por semana - uma dieta protéica.
- Nutrição adequada na ausência de alimentos proibidos.
Exemplo de cardápio
Devido à grande variedade de produtos, a dieta de qualquer etapa pode ser bastante diversificada. Para elaborar o menu certo, é recomendável usar um plano pronto para 7 dias. A tabela mostra exemplos de 6 refeições para cada dia. Você pode distribuí-los desde o momento após acordar até ir para a cama.
Exemplo de cardápio da semana:
| Dia da semana | dieta |
| Segunda-feira |
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| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
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| Sábado |
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| Domingo |
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receitas para todos os dias
O autor da dieta desenvolveu suas próprias receitas para tornar o cardápio dietético mais variado e saboroso. Como componentes usados produtos da lista de permitidos.
Você também pode criar suas próprias receitas a partir dos produtos recomendados, levando em consideração as preferências pessoais. Estufar, ferver, assar e cozinhar no vapor continuam sendo os métodos prioritários de cozimento.
ratatouille em francês
Ingredientes:
- 6 unid. tomates;
- Abobrinha grande;
- 1 pimentão;
- 4 dentes de alho;
- 1 cebola;
- Ervas provençais, ervas frescas.
Método de cozimento:
- Pique finamente a cebola, frite e refogue até dourar.
- Adicione os temperos à cebola, coloque no fundo dos pratos para cozinhar.
- Descasque a pele dos tomates.
- Pique finamente os legumes, coloque por cima da cebola.
- Pique o alho, as verduras, misture com as ervas e a pimenta, coloque por cima dos legumes.
- Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
caçarola de requeijão
Ingredientes:
- 300 g de requeijão sem gordura;
- 1 ovo;
- 1 colher de farelo de aveia;
- 20 g de amido de milho;
- sal, adoçante.
Método de cozimento:
- Misture todos os ingredientes manualmente ou com um mixer.
- Coloque em uma forma, leve ao forno a 180 graus por 42 minutos.
salada de ovo
Ingredientes:
- 4 ovos cozidos;
- Iogurte grego ou molho para temperar;
- salmão rosa enlatado;
- lâmpada;
- 100 g de queijo magro;
- verduras frescas.
Método de cozimento:
- Separe as claras das gemas.
- Pique finamente ou rale todos os ingredientes.
- Disponha em camadas: queijo, peixe, cebola, proteínas, gemas, verduras. Unte cada camada com molho ou iogurte.
- Envie para a geladeira para impregnação.
Pão De Três Minutos
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 60 g de amido de milho;
- 25g de farelo de aveia;
- 15g de farelo de trigo;
- 30 ml de kefir;
- 180 g de requeijão;
- 1 saqueta de fermento em pó.
Método de cozimento:
- Misture o farelo, amido, sal, fermento em pó.
- Em uma tigela separada, misture os ovos, o kefir e o queijo cottage.
- Misture todos os ingredientes, coloque em uma forma.
- Leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.
pescada em papel alumínio
Ingredientes:
- pescada;
- meio limão;
- especiarias;
- ervas.
Método de cozimento:
- Misture o suco de limão com ervas e especiarias.
- Unte bem os pedaços de peixe, deixe um pouco para impregnação.
- Embrulhe em papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.
Bolinhos de abobrinha com salmão
Ingredientes:
- 0, 5 kg de abobrinha;
- 3 ovos;
- 40 g de amido de milho;
- 1/2 pimentão;
- 200g de salmão;
- especiarias;
- ervas frescas.
Método de cozimento:
- Moa a abobrinha descascada em um ralador. Dê tempo para que o excesso de líquido escorra.
- Adicione os ovos, pimentão picado, temperos à abobrinha e misture bem.
- Combine a mistura com salmão picado.
- Forme costeletas, frite em uma panela com revestimento antiaderente.
Panquecas de acordo com Dukan
Ingredientes:
- 30g de farelo;
- 1 ovo;
- 20 g de amido de milho;
- 1/2 ponto. kefir;
- azeite para lubrificação;
- adoçante.
Cozinhando:
- Combine o ovo com kefir.
- Adicione refrigerante, adoçante, misture com um batedor.
- Despeje o amido, o farelo, faça a massa sem grumos.
- Asse em uma panela aquecida com uma quantidade mínima de óleo.
Repolho em conserva diet
Ingredientes:
- 1/2 kg de repolho;
- 100 g de cenoura, beterraba;
- 60 ml de vinagre (9%);
- um terço de pimenta malagueta;
- 1, 2 copos de água;
- 35 ml de óleo vegetal;
- 5 g de adoçante.
Cozinhando:
- Pique o repolho lavado, cenoura e beterraba.
- Misture e leve para ferver água, vinagre, óleo, especiarias, adoçante.
- Despeje a mistura sobre os legumes.
- Feche com filme ou tampa, deixe sob carga na geladeira.
O repolho está pronto para comer após 4 horas.